AOK-Präventionsexperte über Stretching im Alter
Harald Sedlmayr (64) aus Bensheim ist Präventionsexperte bei der AOK Hessen. Im Interview geht er vor allem auf Dehnübungen ein, die aus seiner Sicht vor allem für Menschen ab 40 Jahren notwendig sind. Stretching erhöht die Mobilität und Aktionsradius im Alter wesentlich.
Wie intensiv sollte man trainieren, um im Alter einigermaßen fit zu bleiben? Und welcher Sport ist am besten geeignet?
Sedlmayr: Krafttraining im Studio, am besten drei Mal wöchentlich, das ist am effektivsten. Dazu moderates Ausdauertraining – Radfahren, Schwimmen, Walken, Cross-Training. Das ist der goldene Standard und entspricht etwa vier Stunden Bewegungsintensität wöchentlich.
Und warum muss Stretching dazu kommen?
Sedlmayr: Es gibt wenige Menschen, die sind so beweglich, dass sie das nicht brauchen. Die meisten von uns sitzen jedoch viel. Der Bewegungsapparat muss im normalen Spielraum gehalten, also genügend belastet werden, und zwar ständig. Insbesondere die Faszien, die die Muskeln umhüllen, müssen gedehnt werden. Sie müssen elastisch bleiben. Man sollte die eigenen Füße greifen können. Wer das nicht kann, sollte schleunigst mit Stretching anfangen.
Ist das eine separate Disziplin oder sollte man Stretching mit dem Krafttraining verbinden?
Sedlmayr: Ich würde es getrennt davon sehen. Es geht nicht um ein einfaches Aufwärmen. Dehnen und Kräftigen sprechen zwei verschiedene Ziele für unseren Körper an. Das statische Dehnen ist einfacher für den Anfang. Das dynamische Dehnen hingegen ist verletzungsanfälliger, wenn man eine reduzierte Körperwahrnehmung hat. Kann man aber alles lernen, so dass keine Zerrungen entstehen. Eine Kombi aus beidem ist am besten.
Lieber sanft einsteigen als gar nicht.
Sedlmayr: Richtig. Und ich kann damit auch anfangen, wenn ich schon Siebzig bin. Es gibt da keine Grenze. Jeder sollte dort starten wo er steht und es auch nicht übertreiben. Das gesunde Ziel ist ein normaler, alltagsadäquater Bewegungsumfang. Ansonsten… Ich kenne Senioren, die nicht mehr an die oberen Schränke in der Küche rankommen, sich nicht mehr im Stehen die Schuhe binden, den BH nicht mehr ohne fremde Hilfe schließen können, weil sie mit den Händen nicht an den Rücken kommen.
Wie oft soll ich mich stretchen?
Sedlmayr: Dreimal wöchentlich zehn Minuten reine Dehnungszeit reichen. Pro Übung 20 Sekunden Dehnungsgefühl, das dann drei Mal – perfekt. Bei zehn Übungen mit kurzer Pause dazwischen kommen wir brutto auf eine Viertelstunde. Das zeitliche Investment lohnt sich.
Wie lerne ich diese Übungen? Aus Büchern? Aus Videos?
Sedlmayr: Bücher sind gut, Videos sind besser. Der Bewegungsablauf muss schon stimmen. Zu Beginn kann es helfen, wenn eine Trainerin oder ein Trainer – zum Beispiel aus dem Gym oder in den AOK-Kursen – die Haltung und korrekte Ausführung korrigiert. Schwierig umzusetzen sind diese Übungen, jedenfalls die allermeisten, keinesfalls. Das kann jeder mit etwas Übung schaffen.
Ist Pilates eine Alternative zu Stretching?
Sedlmayr: Das ist nicht dasselbe. Pilates ist ursprünglich für Tänzerinnen und Tänzer konzipiert. Das sind hervorragende Übungen, aber eher für Leute, die eine sehr gute Körperwahrnehmung haben. Yoga ist da die bessere Option. Das geht anfangs aber nicht ohne direkte Anleitung.
Wie oft dehnen Sie sich als Mittsechziger?
Sedlmayr: Täglich. Morgens zehn bis 15 Minuten, auch mit Yoga dabei. Zusätzlich Krafttraining. Das mache ich aber schon seit Jahrzehnten, nicht erst im Alter.
Wie hat sich Ihre Bewegungsfähigkeit im Laufe der Jahrzehnte entwickelt?
Sedlmayr: Nicht in die gute Richtung, aber das ist leider normal. Ab 40 Jahren geht der Muskelabbau los, der Bewegungsradius verringert sich schneller.
Werden Sie auch noch mit 80 Jahren diese Übungen ausführen?
Sedlmayr: Solange ich kann, bis zum letzten Atemzug. Ansonsten fallen die kleinsten Aktivitäten im Alltag immer schwerer. Und ich will auch 2040 noch an meine Töpfe kommen. Die liegen nämlich ganz oben im Küchenregal.
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