AOK Hessen gibt Tipps für Breitensportler und -sportlerinnen
Kondition, Kraft und kerngesundes Essen – das braucht jeder, der regelmäßig Sport treibt. Wer gesund ist und keine Unverträglichkeiten hat, kann auf strikte Ernährungsregeln verzichten. Auch penibles Kalorienzählen ist überflüssig. Der richtige Nährstoff-Mix steigert die Leistungsfähigkeit.
Ob Laufen, Walken, Klettern oder Ballsport – egal, welche Sportart in der Freizeit ausgeübt wird, eine ausgewogene und vollwertige Ernährung fördert Ausdauer und Kraft. Davon ist die AOK Hessen überzeugt. „Ausgewogen und vollwertig heißt: Täglich Obst und Gemüse essen, aber auch Vollkornprodukte wie Müsli, Brot und Nudeln“, sagt Claudia Böhler, Ernährungsexpertin der AOK Hessen. „Genießen Sie Fleisch in Maßen und geizen Sie mit tierischen Fetten“, so Böhler. Sie empfiehlt stattdessen hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl. Um ihren Mehrbedarf an verbrauchten Kalorien zu decken, müssen Breitensportler und -sportlerinnen übrigens nicht sehr viel mehr essen als andere. Wer eine Stunde läuft, rudert oder Fußball spielt, verbraucht dabei etwa 500 bis 800 Kilokalorien. Zum Vergleich: Ein belegtes Vollkornbrötchen vom Bäcker hat um die 450 Kilokalorien.
Kohlenhydrate sind ein Muss
Wer regelmäßig und intensiv trainiert, braucht als Energiespender unbedingt Kohlenhydrate – und zwar im Kraft- und im Ausdauersport. Kohlenhydrate sind der ideale Fitmacher, denn sie werden in den Muskeln als sogenanntes Glykogen gespeichert, das bei körperlicher Anstrengung gebraucht wird. Sie stecken in Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln – die Vollkornvariante sollte bevorzugt werden. Unbegründet ist meist die Sorge von Kraftsportlern und – sportlerinnen, dass sie zu wenig Eiweiß bekommen. Auch wer regelmäßig und intensiv trainiert, braucht etwa 1,25 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das kann gut durch mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Soja erreicht werden. Von speziellen Eiweißpulvern rät Böhler ab. „Wir nehmen in der Regel genügend Eiweiß zu uns. Falls es einen Nährstoffmangel gibt, der durch falsche Ernährung im Vorfeld entstanden ist, dann sollte ein entsprechendes Ergänzungsmittel nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.“ Wichtiger sei die gezielte Auswahl eines mineralstoffreichen Mineralwassers und eine ausreichende Trinkmenge. So sollte das Wasser weniger als 250 mg/Liter Natrium enthalten, möglichst 200 mg /Liter Magnesium, das Natrium/Kalium-Verhältnis kleiner als 10:1 sein und das Calcium/Magnesium-Verhältnis kleiner 3:1. Das beste isotonische Getränk ist eine Apfelsaftschorle. Freizeitsportler brauchen, so Böhler, keine speziellen Sportlerdrinks.
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